بطاقة المراجعة
الاسممحمد جمال
العمر٢٦ سنة
الوزن٧٩٫٢ كجم
الطول١٧٥ سم
BMI٢٥٫٩
الوزن المستهدف٨٠–٨٢ كجم (عضل)
أهلاً محمد 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تزيد عضل مع النادي، وكل وجبة فيها بروتين عالي. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والتمرين بتلاحظ فرق واضح في عضلك وقوتك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٣ ملعقة طعام · ٢٦٠ جم · ≈ ٣٤٠ سعرة |
|
| 🍞 توست بر٣ شرائح · ٩٠ جم · ≈ ٢٣٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٤٦ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش قليل الدسم½ كوب · ١١٠ جم · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🥜 زبدة فول سوداني ريقانو١ ملعقة كبيرة · ≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (تفاح / موز)حبة متوسطة · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💪 البروتين والعضل
- البروتين بكل وجبة، ولا تفوّت ولا وجبة من الثلاث عشان توصل احتياجك. والفواكه في السناكات.
🏋️ يوم النادي
- خلّ وجبة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، ووجبة بعده بساعة، والكارب (رز، توست، موز) يعطيك طاقة.
⚖️ الوزن
- الهدف تبني عضل وتنزّل دهون، فلا تشيل هم إذا الميزان ثابت. قيس محيط الخصر وشوف قوتك بالنادي، ونعدّل السعرات بعد شهر.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والنوم ٧–٨ ساعات مهم لبناء العضل.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٢٫٦ لتر (٨ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٨ قوارير (٠ لتر)